Names, Functions, and Sources of Essential Macro- and Micronutrients

Vitamins                                           Food Source                                                                     Functions
                           
Vitamin A              Liver, carrots, eggs, tomatoes,  dark green,                          Healthy skin, improved night visions
                               and yellow-orange skin, vegetables and some fruits.           defense against infections, antioxidant benefits


Vitamin D             Fish oils and fortified milk, exposure to sunlight                   Maintain of blood level of calcium and                                                                                                                                           phosphorus. Promote strong bones and teeth. 
                                                                                                                              Reduce the risk of osteoporosis.

Vitamin E              Plants oil such as soybean and corn. nuts, seeds.                   Form of red blood cells, use of vitamin K
                                                                                                                              Antioxidant benefits
    
Vitamin K             Green vegetables, liver                                                            Promote of blood clotting, contribute to bone                                                                                                                                metabolism

Vitamin C             Citrus fruits, green vegetables                                                 Promote healthy gum and teeth, iron a                                                                                                                                            absorption

Thiamine               Whole grains, legumes, liver, nuts                                          Carbohydrate metabolism, nerve function

Riboflavin             Dairy products, liver, spinach, enriched grains                       Energy metabolism, production or red blood                                                                                                                                  cells, improved health of skin and eyes.

Niacin                   Nuts, grains, meat, fish, mushrooms                                       Energy metabolism, fat synthesis, fat                                                                                                                                              breakdown, lowering of cholesterol.

Vitamin B12         Animal foods, dairy products, seafood                                    Folate metabolism, fat synthesis, production                                                                                                                                  of essential body chemicals. 

Biotin                    Cheese, egg yolks, mushrooms, grains                                    Glucose production, fat synthesis

Folate B9              Green leafy vegetables; liver, beans, grains,                            DNA synthesis and protein metabolism, 

                              Citrus fruits                                                                               reduction of risk for certain birth defects,                                                                                                                                       homocysteine metabolism.

Fat                       avocado, nuts, olives, oils                                                          suppress inflammation, promote healthy 

                           (canola, olive, peanut, sesame),                                                  tissue functioning and helps in brain               

                           seeds, peanut butter (old fashion), seafood                                 communication.

Protein               Corn, roast beef, poultry, chicken, fish, egg, nuts                       Confer shape and structure in bones, teeth, 

                           cheese, milk, yogurt, pasta                                                          skin, tendons, cartilage, blood vessels, and                                                                                                                                     other tissues. 

Carbohydrates    Fruits, vegetables, and grains                                                      Fuel for most body functions, critical energy                                                                                                                                 source for nerve cells. protects the body's                                                                                                                                       internal linings and membranes. affect cell-                                                                                                                                   cell communication, nerve and brain cell                                                                                                                                       function and certain disease processes. 

Sizer, F. & Whitney, E. (2013).  Nutrition: Concepts and Controversies (13th ed.).  Mason, OH: Cengage Learning.